Voici quelques idées bien colorées pour composer des assiettes végétales au printemps ! Je vous propose 4 salades et des tartines express.

Comment composer une salade vegan ?

Les légumes correspondent en moyenne à la moitié. Ces dernières sont conséquentes en volume afin d’être bien rassasiée et d’avoir le maximum d’apports possibles. Les assiettes qui suivent comportent beaucoup d’éléments mais rassurez vous, je ne les prépare pas à chaque fois, et je mange souvent deux fois le même repas  :

  • Je me fais un gros bocal de sauce / vinaigrette qui me sert pour plusieurs repas
  • Je lave toute ma salade dès que je l’achète et je la conserve dans l’essoreuse au frais. Il n’y a plus qu’à se servir pendant 3/4 jours, elle reste impeccable.
  • Je coupe des crudités et je m’en sers sur 2/3 jours. Certes il y a un peu moins de vitamines le 3ème jour… mais je gagne du temps.
  • J’ai toujours des bocaux remplis de noix et de graines diverses, je les rajoute selon mes envies. Et j’en mange absolument tous les jours. Cela représente entre autre un apport en protéines et en bons gras.
  • Je fais mariner mon tofu par 500g, quantité pour nous 5, voir 1kg et je le conserve environ 4 jours au frais. Il n’y a plus qu’à cuire à la dernière minute, et plus il est mariné, meilleur il est.
  • Je mets systématiquement des crudités ou légumes à table donc cela profite à tous.
  • Pour le reste de la famille, je complète par des céréales, des légumineuses, bref, par toutes les recettes que vous pouvez trouver ici.
  • Je garde sur le plan de travail ou à portée de main ce que j’utilise chaque jour : mon personal blender pour toutes mes sauces et mélange de graines mixées, mon spiraliseur pour les spaghetti de crudités.
Salade vegan tofu betterave
Je n’ai jamais caché mon amour du tofu et je ne me lasse absolument jamais de le préparer.

Ici, un gros bol (saladier en fait) de crudités avec spaghetti de betterave, radis, brocoli violet, oignons rouges et roquette, une grosse poignée de noix et de cacahuètes, et du tofu mariné au tamari, gingembre et ail, et grillé à la poêle, servi avec une sauce crémeuse à la cacahuète. BONHEUR.

Salade et gyoza vegan

En mode “Tiens si je regardais un peu ce qu’il reste dans le congélo depuis des mois”, ou le résultat de ne jamais manger de surgelés : je ne l’ouvre pas souvent !

Les excellents Gyoza de Picard (vraiment, ils sont très, très bons),

servis avec beaucoup de roquette, des bâtons de carottes cuits à la vapeur et des tagliatelles de riz recouvertes de graines de sésame.

Salade de légumineuses
Vite fait – bien fait :

Toujours ma roquette qui prend la moitié de l’assiette, un peu de mélange de haricots secs et des poivrons rôtis en bocal.

Tartines pesto et tofu
Des tartines !

Pain de mie maison, grosse couche de pesto aux épinards et graines de courges, tofu mariné 24h au citron jaune, graines de cumin, ail et sel, et poêlé  à l’huile d’olive, le tout recouvert de ma sauce fromagère express si bonne qui épaissit à la cuisson. Je prépare également un gros bocal de cette sauce et on s’en sert sur 3/4 jours.

Salade complète vegan
À nouveau une grosse salade :

Roquette, carotte, chou rouge, des noix et noix de cajou pour les protéines et le croquant, un demi avocat et une sauce tahin-citron. Et la version mini pour Monsieur qui mangera des céréales avec, comme les enfants.

***

J’espère que ces quelques recettes de printemps vous inspireront !

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Prochain numéro le 7 avril.

20 commentaires

  1. Résé says:

    non mais ces gosses, j’vous jure ….. autant les vendre !! et encore….. tu en tirerais p’tète même pas un bon prix 😀 😀 (rigole !! t’en as (encore) pour 20 ans) ♫♫♫
    je ne suis pas adepte des “bols”…. question de génération?? je sais pas … j’ai me bien mon assiette ou je fais mon mix comme je veux !!
    d’abord !!!!!
    merci pour ces idées et vivement les radis (ma roquette est toute en fleurs !! c’est jolil, certes mais bon …… grrr quoi !!)
    des bisous et bon wend !! :*

    1. Mélanie says:

      Oh je sais si que j’ai quelques décennies devant moi encore ! Quand au bol, ma foi point question de mode. Va essayer de mélanger tout ca dans une assiette sans en mettre la moitié par terre ! Comme je suis là seule à me faire des grosses salades, c’est bien plus pratique de les manger directement dans le saladier vois tu 😁. Simple économie de vaisselle et nettoyage. Les modes et moi, on ne se fréquente pas trop !
      Bises

  2. LnaB says:

    J’adore te rendre visite, tu es plaines de bonnes idées. Merci !
    -je suis toujours en reconversion alimentaire et tu n’imagine même pas à quel point tu m’aide –
    Bon week end !

  3. je partage tout à fait tes astuces, qui prouvent qu’on peut manger sain et frais sans trop passer du temps en cuisine (moi personnellement ça me passionne, mais je susi parfois pressée comme tout le monde… j’ai trop de gens autour de moi qui cèdent à la facilité du plat en barquette au micro ondes parce qu’ils n’ont “pas le temps de faire à manger”… comme c’est triste!!!)

    1. Mélanie says:

      Merci! Quand on dispose de peu de temps, il vaut mieux se prévoir le même repas plusieurs fois dans la semaine, quitte à varier les accompagnements rapides du type salade ou crudités en effet. Bien plus sain et surtout plus économique !

  4. Bib says:

    Bonjour Mélanie,

    Tu fais donc plusieurs marinades pour le même bloc de tofu? ou tu en fais une par semaine, en changeant chaque semaine? (question assez idiote, j’en conviens, chacun fait bien comme il veut…) Et quel spiraliseur utilises tu? Certains me font de l’oeil, et je ne voudrais pas me tromper…(celui comme un taille crayon par exemple, n’est pas cher, mais je me demande s’il est efficace, notamment sur les carottes…)
    Merci, bonne continuation avec tes délicieuses recettes, et bonne journée!
    Sylvie

    1. Mélanie says:

      Bonjour Sylvie,
      Un bloc de tofu de 500g nous fait un repas ici à 5 donc je ne fais qu’une marinade. Mais s’il y a plusieurs repas où nous ne sommes pas tous ensemble, je le laisse mariner et je ne prends que la quantité donc j’ai besoin. J’ai un “gros” spiralizeur. J’avais hésité avec un petit en taille crayon, mais la plupart des légumes que je “spaghettise” ne rentrent pas dedans comme les betteraves ou les chou rave. Le mien est dans ce style là (mais une autre marque achetée dans une boutique) : https://www.amazon.fr/Kuuk-Coupe-L%C3%A9gumes-Deuxi%C3%A8me-G%C3%A9n%C3%A9ration-Plastique/dp/B017VXIN3Y/ref=sr_1_2?s=kitchen&ie=UTF8&qid=1491481567&sr=1-2&keywords=spiralizer
      Il y en a aussi en inox, ou alors qui se rajoute au robot Kitchenaid, si tu en as un.
      Belle journée également et à bientôt!
      Mélanie

  5. Oriane says:

    ces recettes sont très chouettes, la présentation aussi
    je viens seulement de relire l’article en détail et …quoi….des gyoza vegan ? ça fait dix ans que je rêve d’en remanger sans viande (même pas d’épicerie asiatique près de chez moi pour acheter des wontons et les faire moi-même) donc je suis ravie de la nouvelle ! (le mot est faible ! 😉

    1. Mélanie says:

      Bonjour,
      Ceux de chez Picard sont vraiment très bon ! Et je ne trouve aucune épicerie qui propose de la pâte à wontons sans oeufs icic non plus ! Donc à défaut, ça fair plaisir de temps en temps de ne rien faire et de les coller dans le cuit vapeur 😉 !

  6. Sarah says:

    Bonjour, ce serait possible d’avoir la recette de ta vinaigrette crémeuse aux cacahuètes et celle au tahin- citron? Merci, bonne soirée

    1. Mélanie says:

      Bonjour Sarah,
      La recette de sauce cacahuète sera dans mon prochain ebook qui sort le 9 mai 😉
      Quand à la sauce tahin-citron, je mélange simplement une CS de tahin blanc avec 1 CS de jus de citron et 3 CS d’eau. Au fouet, sel et poivre selon ton goût !
      Bonne soirée !

  7. Bonjour Melanie?
    Idem sauf pour les crudités que je râpe ou coupe toujours au dernier moment et je ne suis toujours pas passée au tofu Je procede ainsi ceux depuis des années , ca simplifie tellement la vie (mème retraitée désormais !)
    Pour REZE, je suis venue au bols (toutes tailles) il y a 20 ans quand mème enfants étaient ado : un bol de crudité ils mangeaient tout ! si c’était un saladier sur la table avec la mème quantité , il en restait la moitié et je continue avec mon mari, c’est pareil LOL — c’est hyper pratique …

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