Plat chaud·Sans gluten·VG pratique

Où trouver le calcium dans une alimentation végétale?

Il y a quelques temps, mon grand passait sa visite médicale des six ans. Nous avons la grande chance d’avoir un médecin très ouvert d’esprit qui n’a jamais remis en question notre alimentation, nous questionnant simplement sur les sources des apports nutritionnels. Et là, vint sur le tapis la question du calcium.

« Parce que la viande et le poisson, je comprends bien que vous n’en mangiez plus, mais les enfants ont besoin de beaucoup de calcium à cet âge là pour leur croissance, alors peut être que quelques laitages…? »

Non, ma petite dame, il n’y a point de laitages chez nous. Mais je peux vous citer bien d’autres sources de calcium végétal, très bien assimilé par l’organisme, en plus du soja qui en est très bien pourvu !

sources-de-calcium

Pour la petite (petite petite) partie scientifique : Les Apports Nutritionnels Conseillés en calcium sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans. Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées les besoins sont de 1200 mg par jour. (Source ANSES)

Il y a beaucoup de facteurs qui entrent en compte dans l’assimilation du calcium. Pour résumer :

  • Il est très important de prendre régulièrement de la vitamine D, la majeure partie de la population est carencée de manière importante. En été, un temps d’ensoleillement de 15 minutes par jour est important mais ne suffit pas du tout pour le reste de l’année, la vitamine D ne se stocke pas sur le long terme. Personnellement, j’en donne à ma fille de 9 mois sous forme de gouttes chaque jour, vous trouverez le produit ici, c’est le seul à ce jour qui soit 100% végétal et qui permet d’éviter la fameuse ZymaD que l’on prescrit systématiquement à la maternité. De notre côté, nous en avons dans la Veg1, complément alimentaire que nous prenons pour la B12, et qui contient également de la vitamine D.
  • Quasiment tous les végétaux contiennent du calcium mais tous ne présentent pas la même biodisponibilité : le calcium de certains végétaux (les choux) est mieux absorbé que celui d’autres (les épinards). Pour ma part, j’ai la même démarche que pour le reste de toute notre alimentation : il est absolument hors de question que je calcule quoique ce soit. J’essaie au maximum de manger de tout, régulièrement et je m’aide de ces tableaux pour ma rappeler, de temps en temps, lesquels sont les plus intéressants, surtout depuis que j’ai trois enfants qui ont besoin de beaucoup de calcium pour leur croissance, et que j’allaite, pour ne pas être carencée moi même.
  • Les noix et les graines sont riches en calcium également mais elles contiennent un élément (antinutriment) qui réduit son absorption : l’acide phytique. Pour supprimer ce vilain méchant, il suffit de les faire tremper quelques heures à une nuit, ou de les faire germer et ainsi vous favoriserez l’assimilation de leur calcium par l’organisme.
  • Le calcium est mieux assimilé quand il est fractionné : ne cherchez pas à avoir votre dose en une fois avec un seul aliment, c’est inutile. Il vaut mieux repartir les apports sur la journées, ou sur plusieurs jours, en mangeant varié.
  • Une alimentation trop riche en sel faire fuir le calcium dans les urines.

Si vous souhaitez compléter vos connaissances sur le calcium végétal, je ne peux que vous recommander le nouveau site de L214, vegan pratique, qui est très bien conçu !

Pour clore cet article je vous ai préparé une recette avec le champion toute catégorie de la teneur en calcium : l’Ortie !! Cueillie de mes blanches mains (qui ne me disent pas merci pour le coup), l’ortie est une plante très intéressante et ce, pour plusieurs raisons :

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  • Elle est GRATUITE. Et ben ouais. Franchement, qui dit mieux?
  • C’est le feuillage le plus riche en calcium ET en fer. Ami-e-s carencé-e-s et anémié-e-s, cette recette est pour vous !
  • Vous pouvez profiter d’une balade pour en cueillir – où comme moi, découper celles qui poussent à côté du composteur dans le jardin. Sinon, on en trouve déshydratée et en poudre en magasins bios et de diététique, comme superaliments. Cette dernière forme est très pratique à glisser dans un cake, une vinaigrette, une pâte à tarte, ou un smoothie.
  • Elle soulage des calculs rénaux, les douleurs arthritiques ou rhumatismales ainsi que les inflammation des voies urinaires. Elle est très efficace pour la production de lait chez les femmes enceintes ou allaitantes (Yes!), pour les problèmes de bouche, pour les soins capillaires et également comme apport nutritionnel compte tenu de sa teneur en magnésium, calcium (youhou!), phosphore, potassium.

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J’ai pris le parti de faire une soupe surprise pour le repas du soir, et elle a carrément cartonnée. Même mon mari qui était prêt à faire ses valises quand je lui ai annoncé le menu l’a dévoré, avec un regard plein d’adoration pour mes talents culinaires. C’est vraiment délicieux, absolument pas amère (et bien entendu pas piquant). Juste, laissez le temps autour de la table de la déguster un peu avant d’annoncer la couleur, ça peut en refroidir certain. Ici, cela a bien fait rire les enfants ! Je l’ai réalisée très simplement avec des pommes de terre dont j’ai conservée la peau : elles gardent ainsi toutes leurs propriétés nutritionnelles, et…c’est plus rapide! Ajouter les orties seulement à la fin permet également de ne pas détruire toutes les vitamines.

Pour 4 assiettes de soupes 

100g de feuilles d’orties

(ne prendre que les plus jeunes feuilles en haut des tiges, surtout pas celle plus bas, amères)

400g de pommes de terre

1 gros oignon jaune

1 gousse d’ail

Huile d’olive, sel, poivre

1 litre de bouillon de légumes, ou d’eau à défaut.

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En version légèrement épaissie à la crème koko pour ma fille de 9 mois

  1. Rincer dans une eau vinaigrée les orties et les égoutter en les retirant de l’eau avec une pince.
  2. Emincer l’oignon et le faire revenir avec de l’huile et du sel jusqu’à ce qu’il soit fondant.
  3. Ajouter les pommes de terre coupées en dés avec la peau et couvrir d’un litre de bouillon de légumes. Cuire 20 minutes à couvert et ajouter les orties. Prolonger la cuisson de 5 minutes, juste pour les attendrir et mixer.

Vous avez déjà mangé de l’ortie? Ca vous tente?

7 réflexions au sujet de « Où trouver le calcium dans une alimentation végétale? »

      1. Je l’ai fait une première fois avec des noix, de l’ail et de l’huile d’olive, puis une deuxième fois avec des amandes. Les deux étaient excellents. Et en plus, l’ortie étant crue, on bénéficie vraiment de tous ses bienfaits 🙂

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      2. J’ai des noix justement j’y pensais. Cela doit donner un pesto bien fort comme il faut. Et oui, rien de tel que le cru pour ces feuillages. J’ai de la polenta, je vais en faire avec pour l’accompagner tiens !

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    1. Merci beaucoup!! Mes enfants aussi ont vraiment beaucoup aimé et cela va être plus facile du coup de tenter en pesto, où le goût sera moins « dilué » qu’en soupe ! Y’a plus qu’à 😉

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