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Equilibrer une alimentation végétale au quotidien

A partir de demain, je mettrais chaque semaine les menus que je réalise chez moi. Ce ne sont pas des menus validés par une diététicienne, mais ayant une bonne connaissance des aliments et ayant moi même effectué beaucoup de recherches pour avoir des menus végétariens, et de plus en plus végétaliens, équilibrés pour toute la famille, ils sont parfaitement sains et contiennent tout ce qu’il faut, adultes comme enfants.

Il ne s’agit pas de faire l’apologie de la cuisine végéta*ienne, mais juste d’expliquer comment la pratiquer au quotidien ou même, une journée ou deux par semaine pour découvrir, varier.

Je souhaite ces menus comme une base, une source d’inspiration et pas comme un schéma strict à suivre, bien sur. Les goûts, les habitudes et les rythmes alimentaires de chacun sont différents.

Mais nous avons en général tous un point commun : qu’est ce qu’on va bien pouvoir faire à manger ?!

Par exemple, ici, nous prenons automatiquement un goûter, tous les jours. Non seulement parce que j’ai des enfants qui en ont besoin, mais aussi par ce que notre corps réclame du sucré à ce moment de la journée, et ne pas lui en fournir crée de la frustration. Résultat, le soir on mange bien trop, et souvent trop gras pour combler le manque. Alors vive le goûter !!

Je ne mange quasiment jamais de dessert. Pas forcément par souci de la balance, mais généralement je n’ai plus faim après les repas que je me fais. Donc je décale mon fruit à plus tard. Et à part une crudité (une tomate, une carotte rapée, un avocat, une poignée de radis rose…) que j’ai intégré depuis deux mois automatiquement à mes menus pour ne plus me jeter sur le plat principal et pour mieux digérer après, je ne fais pas d’entrée non plus. Pas le temps, pas envie.

 

L’équilibre au quotidien, les très grandes lignes (pour plus d’infos, je vous invite à consulter le très clair guide du végétarien débutant, dont les infos sont tirées) :

Les quatre grandes familles :

les fruits : crus, cuits, séché (3/jour). En grande flemmarde de la fonction épluchage, je privilégie les rapides à manger : en ce moment raisin à volonté, bientôt mandarine. Et au moins un jus centrifugé par jour avec d’autres fruits et des légumes: pommes, poires, citron, carottes, gingembre, tomates pour les plus courant. Et les raisins, pruneaux, dates, figues, bananes et autres délices séchés.

Les légumes  cru, cuits (4 portions par jour) : je ne cache pas que depuis que je vais chercher mon panier de légumes, cela m’a considérablement simplifié la vie. J’en mangeais dejà beaucoup avant, mais là, ca arrive plus varié et portionné, top.

Les légumineuses, 2 portions par jour : petit pois, haricots rouges, blancs, lentilles blondes, vertes, corail, soja, tempeh, : très riches en protéines, fer et calcium, ils sont à intégrer quotidiennement dans les menus. Si ce ne sont pas vos amis à la base, peut être commencer par une poignée de pois cassé dans les soupes, des haricots rouges dans un chili, des lentilles corail en dhal et du houmous à volonté (nous sommes houmous addict, je ne m’en cache pas, j’en prépare un demi kilo par semaine 😉 ) Et pour les gens très sensibles au niveau des intestins, il y a le très connu bicarbonate de soude à rajouter au moment de la cuisson et il y a aussi l’algue KOMBU, qui se vend fraiche ou séchée, et c’est miraculeux. A rajouter également pendant le temps de cuisson des légumes secs. Elles accélère cette dernière et réduit vraiment les désagréments.

Les céréales complètes (2/jours) : en flocons, cuites, en galettes, le pain…Je ne cite plus les pâtes et le riz complet, le boulgour, le quinoa, la sarrasin pour nous en Bretagne !!(en galettes, en graines, en farine), l’épeautre, les semoules…

En plus :

Les matières grasses : plus de beurre désormais mais à la place :

– des huiles végétales partout (et sans mesurer : huile d’olive pour la cuisson douce, de pépins de raisins pour les fritures et de colza en salade)

– Des beurres de graines (purée d’amande, de noisettes ou de noix de cajou) sur les tartines du matin, dans les purées et dans les gâteaux;

– des pestos (basilic, tomates séchées ou même roquette amandes) sur les pâtes, riz et salade

La crème : plus de crème fraiche mais des crèmes de riz, de soja, d’amande, d’avoine, qui en plus d’être délicieuses et douces au goût ne contiennent pas de cholestérol.

pyramide-alimentaire-vegetalienne-vegetarien

Mais il est où le pinard dans tout ça ?

Je ne vais pas expliquer en détail où se trouvent les principales sources de fer (légumineuses, oléagineux), calcium (les laitages 3 fois / jour  sont une hérésie commerciale. Il y a largement assez de calcium dans les légumes (à feuilles), les légumineuses et les fruits), le guide l’explique très bien.

Juste répondre à LA question que tout le monde me/se pose quand on s’interroge sur l’alimentation végétale : Mais où trouve t-on les protéines?

Et bien c’est très simple :

Il est existe une multitude (et je pèse mes mots) de produits simili carnés. De la charcuterie végétale (chorizo, saucisses, saucisses fumés, jambon végétal, hachi végétal, « bacon » nature ou fumé), en passant par le seitan qui est du gluten de blé mariné et modelé en sauté, roti, hachis, steak, boulettes, le tempeh nature ou fumé (graines de soja), ou encore le lupin qui est également une légumineuse très riche en protéines et que l’on trouve sous forme de steak, de burger, de panés, de lardons.

En plus de tous ces produits, qui sont assez récents dans l’alimentation végétale, il y a les méthodes anciennes d’équilibrage, alors que la viande était un pur produit de luxe et ne faisait pas parti du quotidien : associer une céréale et une légumineuse au cours du repas ou de la journée et vous aurez votre ration de protéines. Le chili en Amérique latine (haricot rouge/ riz), le dhal indien (lentille corail / riz), le couscous au Maghreb (semoule / pois chiche), le soja et le riz en Chine, les pâtes et les haricots en Italie.

Ah bon?? Ben oui, c’est simple.

ON NE MANGE PAS QUE DES RADIS ET DU TOFU FADASSE. (<– je ne sais pas pourquoi la touche majuscule s’est enfoncée toute seule…sapristi).

Des questions? N’hésitez pas dans les commentaires.

5 réflexions au sujet de « Equilibrer une alimentation végétale au quotidien »

  1. Eh bien merci pour toutes ces infos, et j’attends avec impatience les menus de la semaine; je pense que cela me facilitera la tâche et me familiarisera avec la cuisine végétarienne que j’apprend à découvrir tout doucement.

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  2. merci bcp pour toutes ces explications. ça serait cool si d’autres personnes mettaient leur menu en commentaire 🙂 moi je suis une grosse fan de seitan. j’essaie toujours des nouveaux trucs avec et je teste sur les végé et les omni. ma grosse réussite c’est le sauté de seitan à la moutarde (waou)

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    1. Bonjour,
      En général vu qu’il est complètement e morceau il finit dans le composteur (c’est un petit bout de kombu). Sinon je le laisse avec et je le mixe si ce sont des haricots rouge, le goût ressort moins qu’avec des pois chiches.
      Bonne journée,
      Mélanie

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